研究：每周鍛煉4至5次可延緩心血管衰老 延緩心血管衰老的方法還有哪些

• 2018年5月28日 FanTianQing來源：網(wǎng)易新聞、搜狐網(wǎng) 1326 87
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  2018-2023年婦幼保健行業(yè)深度分析及“十三五”發(fā)展規(guī)劃指導(dǎo)報(bào)告

  “十三五”規(guī)劃對(duì)“十二五”規(guī)劃實(shí)施情況進(jìn)行全面評(píng)估；貫徹黨的十八大和十九大精神，以習(xí)近平新時(shí)代中國特色社會(huì)主義思想為指導(dǎo)，突出改革創(chuàng)新；遠(yuǎn)近結(jié)合，更加注重以解決長遠(yuǎn)問題的辦法來應(yīng)對(duì)...

新一期英國《生理學(xué)雜志》發(fā)表一項(xiàng)研究報(bào)告說，每周鍛煉4至5次，每次30分鐘以上，可延緩心血管衰老，使心臟保持年輕。

研究稱每周鍛煉4至5次可延緩心血管衰老。

新一期英國《生理學(xué)雜志》發(fā)表一項(xiàng)研究報(bào)告說，每周鍛煉4至5次，每次30分鐘以上，可延緩心血管衰老，使心臟保持年輕。延緩心血管衰老所需的最佳鍛煉“劑量”一直是業(yè)內(nèi)人士討論的焦點(diǎn)。美國運(yùn)動(dòng)與環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所的研究人員以102名60歲以上且堅(jiān)持鍛煉超過25年的老年人為研究對(duì)象，按照鍛煉頻率將其分組，并測量他們動(dòng)脈血管的硬化程度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同的鍛煉頻率會(huì)對(duì)不同大小的動(dòng)脈血管產(chǎn)生影響。每周2至3次、每次30分鐘以上的鍛煉可以減緩主要向頭頸部輸送有氧血液的中動(dòng)脈出現(xiàn)硬化，而要使主要向胸腹部輸送有氧血液的大動(dòng)脈保持年輕，則需要每周4至5次、每次30分鐘以上的鍛煉。

研究人員說，雖然這項(xiàng)研究并沒有將鍛煉強(qiáng)度、鍛煉方式、飲食習(xí)慣、社會(huì)背景等可能影響心血管健康的因素考慮進(jìn)去，但最新研究成果仍有助于制定長期的鍛煉規(guī)劃，以達(dá)到延緩心血管衰老的目的。

如何延緩心血管衰老？

一、從四方面提升“血管彈力”

隨著年齡的增加或是保養(yǎng)不當(dāng)，血管的彈性慢慢會(huì)變硬變脆。東京都池谷醫(yī)院院長、日本內(nèi)科學(xué)會(huì)認(rèn)證綜合內(nèi)科專業(yè)醫(yī)生池谷敏郎表示，每個(gè)人從年輕的時(shí)候就應(yīng)關(guān)注“血管彈力”，提高它的關(guān)鍵在于，促進(jìn)血管內(nèi)皮細(xì)胞多分泌一氧化氮，這種化學(xué)物質(zhì)可擴(kuò)張血管，使血管變得柔軟有彈性，有預(yù)防動(dòng)脈硬化的效果。

但要想提升一氧化氮，靠吃保健品可達(dá)不到效果，而是在日常生活中多采取以下措施：

第一，適量多吃海魚、生姜等。

海魚富含二十碳五烯酸（EPA），這種物質(zhì)能增強(qiáng)血管內(nèi)皮功能，促進(jìn)一氧化氮的分泌。生姜、辣椒等辛辣食物都有擴(kuò)張血管、促進(jìn)血液循環(huán)的效果，也能增加一氧化氮的分泌。在日常生活中，要少吃高油、高鹽、高糖“三高”食品，多吃清理血管垃圾的食品，如山楂、燕麥、黑木耳、洋蔥等食品，這些食品能夠疏通血管，讓血管壁保持彈性。同時(shí)，醋也是軟化血管、降低血脂的食品，在日常飲食中也要適當(dāng)攝入。

第二，深度睡眠。

深度睡眠即熟睡，在此期間人體會(huì)分泌生長激素，對(duì)血管內(nèi)皮細(xì)胞起到修復(fù)作用，從而增加一氧化氮的分泌能力。

第三，禁煙。

抽煙產(chǎn)生的大量活性氧會(huì)損害血管內(nèi)皮細(xì)胞，妨礙一氧化氮的分泌。

第四，有氧運(yùn)動(dòng)是增加一氧化氮分泌最好的方法。

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，血液內(nèi)一氧化氮就能增三成。游泳、快走等有氧運(yùn)動(dòng)可擴(kuò)張血管，是增加一氧化氮分泌的最好方法。如果實(shí)在沒有時(shí)間，可以在室內(nèi)做做“小腿體操”，通過鍛煉小腿肌肉來促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。

具體做法：站立，腳尖支撐身體，緩緩踮起腳跟，然后緩緩落下，一遍做10余次，一天做3-5遍。這套動(dòng)作睡前也可以做，平伸兩腿，先緩緩伸直繃緊腳背，然后勾腳尖，同樣，一遍10次，一天3-5遍。

二、從三個(gè)方面入手延緩血管老化

導(dǎo)致血管早衰的原因很多，其中高血壓、糖尿病和高脂血癥對(duì)于血管老化的影響不容置疑。因此，防止血管“生銹”，湖南省吉首市疾控中心主治醫(yī)師鄭紅建議大家從以下幾個(gè)方面入手：

1.血管需定期檢查

建議中青年人每年查一次血壓、血脂和血糖；60歲以上的老年人每半年查一次；心腦血管疾病高危人群則應(yīng)每3個(gè)月做一次體檢。

壞膽固醇和心腦血管事件之間的關(guān)系早就被證實(shí)了，定期檢測膽固醇水平十分重要。對(duì)于40歲以上的成年男性和絕經(jīng)期以后的女性，每年都要進(jìn)行血脂檢查；對(duì)于已經(jīng)罹患了心腦血管疾病的人，3—6個(gè)月就要檢查血脂；而對(duì)于20歲以后的人群，建議最好每5年做一次血脂全面的評(píng)估。

若體檢發(fā)現(xiàn)血脂指標(biāo)輕微超標(biāo)，可先通過調(diào)整飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行主動(dòng)干預(yù)，3個(gè)月后再做一次復(fù)查，若仍然超標(biāo)，醫(yī)生會(huì)經(jīng)過科學(xué)評(píng)估后決定是否進(jìn)行降脂治療。

除了定期檢查外，每個(gè)人應(yīng)該根據(jù)年齡和自身的風(fēng)險(xiǎn)因素，來制定自己的健康管理計(jì)劃，也就是說，要建立個(gè)性化的健康管理方案。

2.保持健康的生活方式

愉快的心情、充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是保持健康的四大法寶，同時(shí)也是延緩血管衰老的四大法寶。

3.合理用藥

有心血管疾病、糖尿病、肥胖的高危人群，應(yīng)特別關(guān)注膽固醇水平，不能一見膽固醇等指標(biāo)下降就隨意停藥。

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