遲發(fā)性肌肉酸痛對(duì)身體有害嗎？如何緩解？

• 2018年7月14日 FanTianQing來(lái)源：鳳凰資訊 992 62
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  2018-2023年中國(guó)醫(yī)療美容行業(yè)全景調(diào)研與發(fā)展戰(zhàn)略研究咨詢報(bào)告

  產(chǎn)業(yè)現(xiàn)狀在“顏值經(jīng)濟(jì)”時(shí)代，國(guó)內(nèi)的醫(yī)療美容行業(yè)越來(lái)越火。醫(yī)美行業(yè)自上世紀(jì)80年代中期在中國(guó)開始起步，當(dāng)時(shí)以美容基礎(chǔ)保養(yǎng)為主。經(jīng)過(guò)30多年發(fā)展，從最初的外傷和疾病診療整形（例如燒傷、兔唇...

“遲發(fā)性肌肉酸痛”不會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻出現(xiàn)，而是在12小時(shí)后逐漸散發(fā)，并于48到72小時(shí)內(nèi)達(dá)致酸痛頂峰，然后在運(yùn)動(dòng)后5到7天內(nèi)完全消除。

天氣越來(lái)越熱，跑步健身者大都將訓(xùn)練的戰(zhàn)場(chǎng)轉(zhuǎn)到夜晚。 很多人在揮汗如雨的訓(xùn)練之后，總是可以安穩(wěn)地睡一覺(jué)，但是第二天起床，卻發(fā)現(xiàn)反而全身酸痛，甚至影響了之后的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。其實(shí)，這現(xiàn)象被稱為“遲發(fā)性肌肉酸痛”（Delayed Onset Muscle Soreness，簡(jiǎn)稱DOMS）。DOMS不會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻出現(xiàn)，而是在12小時(shí)后逐漸散發(fā)，并于48到72小時(shí)內(nèi)達(dá)致酸痛頂峰，然后在運(yùn)動(dòng)后5到7天內(nèi)完全消除。

很多初跑者并不知道DOMS會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成傷害，也不了解如何減輕DOMS的痛苦，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)專家潘博士，就從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的角度分析了跑者應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)DOMS。

1、DOMS的成因？

坊間一直流傳不同理論，當(dāng)中不少人認(rèn)為DOMS是運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的代謝物“乳酸”堆積不散所導(dǎo)致，但近20年已有大量研究推翻這個(gè)說(shuō)法。

真正的DOMS成因?qū)崬榧∪饫w維在運(yùn)動(dòng)收縮時(shí)出現(xiàn)良性撕裂，形成微創(chuàng)傷（Micro Trauma），繼而細(xì)胞輕微發(fā)炎（Inflammation），擠壓神經(jīng)痛楚感應(yīng)器，并同時(shí)釋放化學(xué)物質(zhì)刺激神經(jīng)線，令腦部容易產(chǎn)生痛楚感覺(jué)。

當(dāng)中最易引起DOMS的是離心收縮（Eccentric Contraction）活動(dòng)，肌肉纖維發(fā)力收縮時(shí)被拉長(zhǎng)，引起撕裂，常見(jiàn)的例子包括“以受控的速度放下重物”和“落斜跑”。

此外，進(jìn)行全新不熟習(xí)的動(dòng)作、突然大幅改變運(yùn)動(dòng)模式或訓(xùn)練量，以及長(zhǎng)時(shí)間休息后重新投入運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，也特別容易引起DOMS。

2、DOMS對(duì)身體有害嗎？

DOMS本質(zhì)上并無(wú)害，它是身體與生俱來(lái)的自我保護(hù)機(jī)制，只要經(jīng)過(guò)適當(dāng)休息，肌肉便會(huì)自然復(fù)原，適應(yīng)刺激后變得更強(qiáng)壯 。故此，處理DOMS問(wèn)題時(shí)不應(yīng)與一般傷患勞損混為一談。有研究甚至指出，若我們過(guò)分抑壓DOMS的出現(xiàn)（例如透過(guò)藥物和長(zhǎng)時(shí)間冰鎮(zhèn)），反而會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng)，長(zhǎng)遠(yuǎn)影響訓(xùn)練成效。

但對(duì)于需要經(jīng)常練習(xí)和比賽的運(yùn)動(dòng)員，DOMS帶來(lái)的短期不適確會(huì)干擾訓(xùn)練計(jì)劃。除了造成肌肉酸痛和僵硬繃緊外，還會(huì)減少肌肉的活動(dòng)幅度、力量爆發(fā)、避震緩沖，甚至改變肌肉神經(jīng)間的募集次序和模式（sequencing and recruitment pattern），令身體需要借助其他肌肉發(fā)力來(lái)補(bǔ)償個(gè)別肌肉因DOMS而無(wú)法正常進(jìn)行的活動(dòng)，影響表現(xiàn)。

3、減輕DOMS不適的方法？

在大眾層面，一般會(huì)建議在運(yùn)動(dòng)后作簡(jiǎn)單按摩伸展和輕量運(yùn)動(dòng)來(lái)舒緩不適，當(dāng)中原理有三個(gè)：

第一，促進(jìn)血液循環(huán)，為肌肉帶來(lái)更多養(yǎng)分; 第二，減低肌肉的繃緊程度和改善粘結(jié)性，放松神經(jīng)，避免過(guò)分亢奮; 第三，增加安多芬和類近腦內(nèi)物質(zhì)分泌，帶來(lái)短暫止痛/麻醉效果（Analgesic Effect）。然而，需注意此方法的成效往往只是暫時(shí)性，并不能完全避免DOMS發(fā)生。

此外，運(yùn)動(dòng)學(xué)家多年來(lái)也致力在專業(yè)層面鉆研不同復(fù)原方法，例如使用非類固醇抗炎鎮(zhèn)痛藥物、冷凍治療、浸冰浴、針灸、超聲波、高壓氧氣、壓縮衣和抗氧化營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。

以上方法的原理大都針對(duì)消除引致DOMS的發(fā)炎腫脹反應(yīng)，又或加速血液循環(huán)為肌肉帶來(lái)養(yǎng)分。然而，文獻(xiàn)至今仍無(wú)法總結(jié)出最有效的做法，畢竟每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是獨(dú)立的個(gè)體，效果因人而異。

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