跑步能減肥嗎？跑步初學(xué)者應(yīng)該注意什么？

• 2018年10月21日 WuYaNan來源：搜狐 926 58
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  如何應(yīng)對2019年新形勢下中國海底觀測行業(yè)的變化與挑戰(zhàn)！

  海底觀測產(chǎn)業(yè)鏈主要包括岸基站、接駁盒（分主、次接駁盒兩種）、垂直觀測儀器平臺(tái)（包括垂直錨系、剖面儀）、各式傳感器、水下機(jī)器人、移動(dòng)觀測平臺(tái)（包括水下滑翔器、自主水下航行器及相應(yīng)塢站...

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運(yùn)動(dòng)方式。

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運(yùn)動(dòng)方式。(跑步速度會(huì)影響心率，但一般而言認(rèn)為跑步的心率應(yīng)控制在有氧心率區(qū)間內(nèi))，通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平，同時(shí)提高體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝水平，加速脂肪的燃燒，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

一、跑前熱身

初學(xué)者最容易忽視熱身，或者草率做做就開跑，結(jié)果身體像卡頓的電腦讓人捉急。

熱身參考順序——腳裸手腕、腿部、髖部、腰、肩。

(1)腳踝手腕的活動(dòng)，沒啥標(biāo)準(zhǔn)，保持舒緩的節(jié)奏，怎么動(dòng)活都能起到預(yù)熱作用，或者像少年們的廣播體操那樣，跟隨“一閃一閃亮晶晶”的節(jié)奏，轉(zhuǎn)動(dòng)腳裸和手腕，也是可以的。

更簡單的，快步走(從家走到健身房或操場也算)和舒緩的跳繩(保持膝蓋彎曲)5-10分鐘，腳裸手腕預(yù)熱就沒問題了。

(2)預(yù)熱大腿、膝蓋和臀部

(3)預(yù)熱髖部和肩

注意動(dòng)作要舒緩，這個(gè)動(dòng)作可以概括為：用膝蓋在半空中寫自己的名字

肩部和髖同時(shí)伸展：髖比較容易被忽視，預(yù)熱的動(dòng)作也挺多，這里再多介紹一個(gè)：

(4)腰部的預(yù)熱

你未必需要100%執(zhí)行，只需讓自己知道熱身的重要性，然后有意識(shí)活動(dòng)重點(diǎn)部位，讓自己的身體做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備就可以啦!

牛逼的跑者甚至?xí)ㄟ^熱身確認(rèn)當(dāng)天的體能情況，進(jìn)而匹配相應(yīng)的跑量。

PS：一個(gè)誤區(qū)，好多同學(xué)習(xí)慣跑步前做靜態(tài)拉伸，肌肉都是繃緊的，拉起來真的費(fèi)勁兒，很容易拉傷……

二、姿勢跑法

姿勢跑法是世界著名運(yùn)動(dòng)學(xué)專家，奧運(yùn)會(huì)教練尼古拉斯羅曼諾夫老師提出的，旨在幫助跑者掌握更加輕松、有效，最大限度遠(yuǎn)離傷痛的跑步技術(shù)。

這里要補(bǔ)充的是，羅曼諾夫老師并沒有憑空“發(fā)明創(chuàng)造”一個(gè)跑步方法，而是從大量的世界級優(yōu)秀跑步者的跑姿中歸納、提取，總結(jié)出了這么一個(gè)符合人體生物力學(xué)，符合自然規(guī)律的跑步方法。

可以說“錯(cuò)誤的跑姿各有各的錯(cuò)誤，但正確的跑姿都是相似的”，從黑色閃電的博爾特老師，到短跑冠軍邁克爾約翰遜，再到奧運(yùn)長跑冠軍海力格布雷塞拉西，都，是，如，此。

關(guān)于跑步姿勢再補(bǔ)充個(gè)小測試：如何判斷自己現(xiàn)有的跑姿優(yōu)劣?

超簡單，在跑步過程中雙臂交叉伸向向前方：如果你跨步太大，雙臂左右搖擺的會(huì)很厲害，請減小跨步;如果你腿拉起太慢、用腳蹬地，雙臂上下震動(dòng)會(huì)很厲害，請快速拉起或者減少蹬地。

三、跑后拉伸

跑完步后，渾身酸痛甚至雙腿發(fā)抖，都是肌肉中乳酸增多的正常現(xiàn)象，為了緩解這種疼痛，以及眾多小伙伴關(guān)心的“膝蓋外側(cè)好疼”，“我不要大粗腿”等嗷嗷叫的需求，介紹以下幾組拉伸動(dòng)作：

(1)跪姿式股四頭肌拉伸

跟著做就好，這個(gè)不起眼的動(dòng)作能夠神奇的修復(fù)包括髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、股四頭肌拉傷、 股四頭肌肌腱炎在內(nèi)的各種有的沒的病痛。

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